低GI碳水：全麥吐司、燕麥片、地瓜
蒸地瓜150g（130大卡）+無糖豆漿200ml（60大卡）+蘋果1顆（95大卡）
冷凍莓果入菜：比新穎水果便宜又利便，營養不流失，隨時搭配優格食用。
營養師方方強調，抱負早飯應包括碳水化合物、蛋白質與炊事纖維，比例大約為6：3：1最為幻想。以周小姐的現實餐單為例，關頭搭配以下：
亮點：地瓜膳食纖維是白飯的3倍，搭配豆乳彌補植物性卵白質。
亮點：藍莓與核桃具有抗氧化結果，優格接濟腸道蠕動。
纖維增補：小番茄、藍莓、黃瓜片
週末預備：一次煮好5顆水煮蛋冷藏，地瓜蒸熟後分裝冷凍備用。
營養師提示：避免攝取火腿、肉鬆等加工食物，以減少鈉含量與食品添加物的負擔。
燕麥換糙米：以25g糙米+25g玉米粒取代燕麥，升糖指數更低。
✅ 甜食派最愛｜抗氧力滿點（總熱量約290大卡）
早飯一杯加州梅汁！38歲女不再餓肚「無痛甩肉9.5kg」 健康3訣要公開
✅ 鹹食控首選｜飽足感滿分（總熱量約300大卡）
水煮蛋1顆（70大卡）+全麥吐司1片（80大卡）+小番茄6顆（15大卡）+花生醬1茶匙（30大卡）+黑咖啡1杯（5大卡）
離婚證人優質卵白質：水煮蛋、無糖豆乳、希臘優格
蔬菜加量：全麥吐司夾生菜絲，補足膳食纖維缺口。
300大卡不只是熱量，而是叫醒身體的開機鍵。
周小姐的實戰心得就是：「減脂不是少吃，而是吃得伶俐！」與其餓到崩潰，不如從早飯開始吃得對。
三款「速瘦早餐組合」保舉
地瓜奶飲：100g地瓜+10粒腰果+無糖豆乳，打成一杯高纖低GI抗性澱粉飲品。
早飯空肚吃5種食物， 35歲媽咪健康瘦身11千克！營養師親授暖和減脂菜單
✅ 外食族救星｜免開仗超省時（總熱量約285大卡）
早飯吃對，半個月甩肉4公斤！45歲健康瘦身的「300大卡黃金公式」暴光
備餐小技能
無糖優格150g（90大卡）+即食燕麥30g（110大卡）+冷凍藍莓50g（30大卡）+核桃碎10g（60大卡）
亮點：花生醬供應好油脂，有助延緩飢餓感。
45歲的上班族周蜜斯，長期受「不吃早餐→午飯暴食」的惡性輪回所苦。自從實行「300大卡早飯計畫」，短短半個月就瘦了4千克，讓她驚呼：「終於懂什麼叫『早餐吃對，成天不會餓』！」
300大卡早餐黃金比例：營養平衡、不挨餓！
曩昔她常拿一顆包子打發，乃至乾脆不吃，效果上午精力不濟，下戰書不由得猛吃零食，體重多年都卡在原地。加碼轉變選項
對象輔助：廚房電子秤精準掌握食材分量，帶刻度水杯控管豆乳量。
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